У Вас з'явіліся жудасныя тлушчавыя зморшчыны на жываце і таліі? Любімыя джынсы цяпер зашпіляюцца з вялікай працай? Не бяда! Галоўнае не панікаваць. Бо Вам дапаможа комплекс з простых практыкаванняў для таліі, бакоў і жывата на кожны дзень - для выканання досыць 20-ці хвілін, узровень вашай падрыхтоўкі ролі не гуляе! Усе рухі элементарныя - не складаней старой-добрай ранішняй зарадкі. Комплекс прызначаны спецыяльна, каб пазбавіцца ад складак на станы і жываце. Дадзены комплекс ідэальна падыходзіць у спалучэнні з дэфіцытам калорый!
Прысяданні.
Прысяданні - базавы элемент у любы трэніровачнай праграме. Працуе практычна ўсё цела, а не толькі ягадзіцы, як многія прывыклі думаць. Устаньце прама, без прагібаў ў паясніцы, ногі на шырыні плячэй, пяткі шчыльна прыціснутыя да падлогі. Рукі на станы або на плячах. Прысядайце без рэзкіх рухаў да паралелі з падлогай. Калені пры гэтым ўтвараюць прамы кут і не выходзяць за ступні, спіна застаецца прамая. Рэкамендуецца выканаць 3 - 4 падыходу, па 10 - 15 паўтораў. Лепш з уцяжарвальнікам.
Ровар.
Усе ведаюць, як выконваецца класічны ровар. Многія проста пра яго забыліся ці недаацэньваюць. На самай справе гэта практыкаванне таксама вельмі эфектыўна. Ляжце на кілімок і пачніце круціць ўяўныя педалі. Шыя ў працэсе руху не напружваецца. Выконвайце рух ад 2 да 5 хвілін, не адрываючыся. Прэс павінен гарэць! Для пачаткоўцаў дастаткова аднаго падыходу на працягу названых 2 - 5 хвілін. Прасунутыя могуць прарабіць практыкаванне 2 - 3 разы.
Скручвання.
Ляжце на спіну, рукі за галавой, сагнутыя ў локцях, шыя расслабленыя. Ногі сагніце ў каленях і пастаўце ступні на кілімок. Зараз па чарзе цягнемся левым локцем да правага калена і наадварот, у процілеглы бок. Прарабіце на кожнае калена па 15 паўтораў. Выканайце 2 - 4 падыходу.
Нажніцы.
Ляжце на кілімок, рукі за галавой або ўздоўж тулава. Падніміце ногі (прамы кут ад падлогі) і пачніце рух, крыжуючы ногі з боку ў бок не надта шырока. Павінна адчувацца напружанне ў мышцах прэса. Выконваем практыкаванне каля хвіліны, паўтараем 3 - 5 разоў. Пачаткоўцы трымаюць ногі пад прамым вуглом, прасунутыя могуць трымаць ногі на 60, 30 або 10 градусаў ад падлогі. Махі можна рабіць як гарызантальна, так і вертыкальна, галоўнае - не дакранацца падлогі.
Уздым ног з грузам.
Зноў ляжце на кілімок, шыя расслабленыя, рукі пад галавой, паясніца шчыльна прыціснутая да падлогі. Надзеньце спецыяльныя уцяжарвальнікам на ногі ці зацісніце паміж ніжнімі канечнасцямі які-небудзь прадмет, напрыклад, падушку або мячык. Выканайце 10 - 15 рухаў. Колькасць падыходаў - ад 3 да 5. Для прасунутых вага павінен быць максімальна магчымым для такога ліку паўтораў.
Таксама рэкамендуем пастаяць у планцы.
- Выконвайце комплекс практыкаванняў для таліі і бакоў у добра якое ветрыцца памяшканні, лепш раніцай, але не адразу пасля сняданку. Займайцеся перад ежай або праз гадзіну пасля прыёму ежы. Комплекс ідэальны для дома.
- Прыгатуйце загадзя зручны прагумаваны дыванок пад ваш рост і інвентар (уцяжарвальнікам, мячыкі, гантэлі). Захапіце бутэлечку з вадой.
- Калі займаецеся дома, спартыўная форма не абавязковая, але адзенне ў любым выпадку павінна быць зручнай.
- Выконваючы прысед, сочыце, каб спіна была прамой, моцнай. Усе астатнія практыкаванні выконваюцца лежачы - паясніца прыціснутая да падлогі. Нагрузку павінны адчуваць мышцы жывата, а зусім не ваша спіна!
- Выконвайце кожнае практыкаванне паказаны лік паўтораў, у ідэале - пакуль прэс не пачне нясцерпна гарэць.
- Працуйце без рэзкіх рухаў, у камфортным тэмпе і амплітудзе, мерна дыхаеце.
- Да і пасля рэкамендуецца элементарная кароткая расцяжка.
- Выконваючы практыкаванні для таліі і бакоў у хатніх умовах, без трэнера, будзьце ўважлівыя да сябе. Пры ўзнікненні дыскамфорту або болі неадкладна спыніце занятак!
І, вядома, не забывайце правільна харчавацца! Пісьменна падабраны рацыён - 80 адсоткаў поспеху.
Спадзяюся гэты артыкул Вам спадабалася і была карыснай. Не адкладайце на заўтра самаўдасканаленне і займіцеся сабой ужо сёння. Пры належным упартасці за ўсё за месяц Вы ўбачыце прыемныя воку вынікі. Поспехаў Вам і будзьце прыгожымі.